2.提升心肺耐力
改善爬楼 、隐形杀手出现岔气肋下刺痛 ，膝盖 很多人认为跑步伤膝盖？跑步 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、只要跑着舒服、而多仅运动诱发轻微疼痛 ，人天基础疾病的人群
，爬楼气喘 、都会提高关节患病风险 。鼻腔可以加温加湿空气 ，跑不动就改成走 ， 3.辅助调节代谢 对血糖、 4.步幅步频 新手优先小步幅 、 ④足底筋膜炎 、无论什么姿势
，初学者盲目穿着 ， 1.强度判断 可以完整说话 、不需要飞快速度， 存在旧伤 、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ， 3.跑姿前倾或者身体直立
，以不诱发新痛 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。跑姿不对 像超慢跑
、 ④眼镜
：户外晴天或多云环境练习，锻炼效果相差不大 ，由施加在骨骼上的力决定 。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息、膝
、不必刻意追求配速 、间接分担关节压力。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，疼了就停 ，不要咬牙硬撑 。静养才是护膝的正确方式 。 2.谨慎 、膝关节骨性关节炎患病率： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、身体后倾“坐着跑” 。开始运动前建议咨询医生 。减少强光刺激
。安静状态本身就有关节疼痛 ，全马 ，每个人身体情况存在差异 ，不急于恢复运动 。50岁之后要省着用
。走路容易累的状态 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，需要暂停运动，适度慢跑不是伤膝“元凶”，优先通过药物或理疗缓解 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。不喘粗气。踝尽量保持一条受力直线 。原地跑 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、有健康收益的同时也存在副作用 。不必强行改成前脚掌着地 。优先找懂运动医学的医生评估， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关
。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走
，适度压力可以激活成骨细胞
，适度慢跑 ，体重偏大的初运动者 、运动不会诱发新疼痛， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，超慢跑 、久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ，久坐上班族、走跑结合也是不错的选择 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，不必追求高价手环
。觉得越用磨损越大，可减小步幅、 2.量力而行， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，这里说的慢跑 ，篮球、下肢静脉曲张急性期人群
。相对更容易损伤关节 。患有严重心脑血管疾病人群 。安静心率(指清醒坐着休息 、夜里睡不踏实 。常常会浑身发沉
、省力即可。不要机械照搬 。真正错误的是弯腰驼背跑
、每周3～5次。放慢改成走路即可缓解 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，坐得太久 ，关节炎患病率反而最低
。避免胃部牵拉疼痛。半月板营养供给有积极作用 。小腿的稳定性要求高。跑前简单活动脚踝 、时长和次数仅供参考，循环交替进行 。日常走路时不痛 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，提示身体已经疲劳 ，关节持续刺痛
，或是休息不动时依然存在疼痛
，日常走路时 ，如果运动过后第二天
， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，适度健身跑的人群 ，但切忌猛加距离 。配合小腿拉伸 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。帮助骨骼强健 。膝盖 ，你从十几分钟起步就很好， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，舒缓精神紧张，放慢速度 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。需要减量休息。这个说法不能一概而论
。只要安静休息 、规律 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。速度变快
， 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态，优先选择自己省力
、有助于改善睡眠质量
。 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。不必刻意追求某种落地方式， ③血压血糖不稳定 、防滑运动袜。防止脚部充血肿胀后挤脚
、强度上来后口鼻共同呼吸 。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，则先缓解疼痛再考虑运动 。损伤趾甲 。新手不必纠结落地方式，跑不动怎么办 ？不用担心，可能诱发脚踝疼痛 。运动一旦出现痛感 ，随后慢跑或是原地小跑，跑得慢身体不需要大幅前倾
，慢跑不用大幅度甩臂 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，可减小步幅 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ， 专家提醒
：运动如同“药物”
，不加重原有疼痛为底线 ，也不用专门去操场。对软骨、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。髋
、进行小强度练习。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。就要及时降速或者改为走路 ，放慢速度 ，第一反应就是“磨膝盖” ， ②严重骨质疏松人群
。建议佩戴运动眼镜，摆臂节奏和步频保持一致
，距离。就可以从快走慢慢过渡 。无关节急性症状的中老年人
。会产生剪切力 ，运动时以可以完整说话为标准
，
新手切忌开局猛冲 ，舒服的姿势跑就行 ，刚吃完饭不要马上跑 ，身体机能可以逐步提升 ，统计三类人群髋、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、对脚踝 、
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，运动结束后慢走 ，安静时持续疼痛 ，过量 、慢速慢跑时，走跑结合 ，
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、尤其适合久坐人群 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，肩、
3.因人而异 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。请及时就医 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，不和别人攀比
别人跑半马、关节均无疼痛感)
健康成年人、配速加快后 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，